헬린이 헬스 3분할 가슴어깨 운동루틴 추천

안녕하세요 성조이에요 :)

오늘은 헬스장에 사람이 없어서 운동 자세도 볼 겸
운동 루틴도 보여드릴 겸 영상 찍으며 운동했어요

헬스 한 지 오래되지는 않은 헬린이지만
운동하며 배운 걸 기록으로 남길 겸 자세도 볼 겸
티스토리에 포스팅하고 있으니 함께 운동해요🙌

헬스 가슴어깨 운동루틴 추천
3 분할 운동법 push

가슴+어깨 그리고 유산소

1. 덤벨 플라이
중간 가슴

출처 : pixabay

가슴 선피로 덤벨 플라이!
자세가 많이 무너지네요ㅠㅡㅠ

​
✔️덤벨 플라이 하는 법

가슴을 열어 기초 자세를 잡은 다음
팔을 뻗어 가슴을 쫑긋 모아줍니다!
그다음 팔꿈치의 각도가 둔각이 될 때까지
덤벨을 멀리 내려줍니다
팔꿈치를 펴면서 자연스럽게 올려주면 끝!

2. 벤치프레스
중간 가슴

✔️벤치프레스 하는 법
1. 지면에 발을 강하게 심는다.
(여기서 무릎이 굽혀지는 각도는 앉았을 때 발의 위치가 골반 아래 지점에 오면 됨)
2.1번이 완성되었다면 그대로 패드에 눕는다
3. 견갑을 후인만 시킨다
4. 엉덩이에 힘을 주어 골발을 패드에서 띄운 후 몸을 머리 방향으로 밀어준다.(주의할 점: 패드에 후인한 채 박혀있는 견갑의 위치는 고정돼있어야 함)
5. 그대로 엉덩이에 힘을 준 상태로 골반을 패드에 붙인다.
6. 위 자세를 모두 유지한 채 바벨을 뽑은 후 호흡을 가득 들어마시고 내렸다 들어준다.

이론도 이론이지만 직접 해보면 너무 어려운
바벨운동ㅠㅠㅠ그중 벤치프레스는 기본자세만 잡아도 힘드네요 얼른 익숙해졌으면,,

​

프레스 그립

프레스 그립을 하실 때는 위 그립처럼 잡아야
손목에 무리가 안 가고 부상이 없어요 :)

​

3. 인클라인 스미스머신 벤치프레스
위 가슴

벤치프레스와 자세는 똑같은데 인클라인(15~30도)으로 윗가슴 운동을 해줍니다! 초반에 연습할 때는 스미스머신으로 해주는 게 좋더라고요ㅎㅎㅎ

​벤치프레스 종류는 가슴에 막 찢어질 것 같은 느낌이 오는 것 같지는 않더라고요ㅠㅠㅠ제대로 하고 있는 건지 모르겠으나 자신을 믿고 운동 중💪

(그래도 다음날 이두 위쪽 근육까지 찌릿찌릿합니다😆)

4. 인클라인 덤벨 벤치 프레스
위 가슴

윽 카메라 각도가 살짝 민망하네요,,,
부끄러우니 빠르게 넘어갑시다ㅎㅅㅎ

​벤치 프레스는 안 해도 인클라인 벤치는 필수!
윗가슴 운동은  2개 이상 실시합니다 :)

볼록한 윗가슴아 언제 나오는 거니…?

5. 딥스
아래 가슴

딥스는 무릎을 90도로 올리고 등을 동그랗게 말아서 운동해야 안쪽 가슴까지 깊게 먹힌다고 하더라고요!

​등을 동그랗게 말았다고 생각했으나 영상으로 보니 세운 것 같네요,,,
다음에 할 때는 더 신경 써서 운동해 보겠습니다 :(

6. 스미스 머신 오버헤드 프레스 OHP
전반적인 어깨

저는 서서 OHP를 하고 싶었으나 랙 쪽에 사람들이 운동 중이라 비어있는 스미스머신에서 실시했네요😥

​지반 고정과 엉덩이에 힘을 주고 가슴을 편 다음
턱까지 내렸다가 올려줍니다

​이때 주의점은 어깨를 후인 하지 말고 팔꿈치는 몸통보다 뒤로 빠지지 말고 앞으로 위치해야 안전하게 운동 가능합니다💪 안전한 득근~!🏋🏻

7. 사이드 래터럴 레이즈
측면 어깨

각도는 사진과 같이 살짝 무게중심을 앞쪽으로 주고 덤벨을 멀리멀리 보내주세요😋

​저는 6-4-2kg 순서대로 20회씩 3 set 슈퍼세트로 실시하는데 진짜 어깨 찢어질 듯합니다ㅋㅋㅋㅋ
​
사이드 래터럴 레이즈 후 어깨를 보면 봉긋 솟아올라서 기분이 좋아요 :)

8. 팩 덱 리어 델트
후면 어깨

의자에 골반을 걸치고 패드에 얼굴을 고정시킨 다음 몸에서 멀리멀리 보내주시면 됩니다

후면 어깨가 전면 어깨 정도 올라오기 위해 무게를 더 얹어서 개수를 적게 해 보라는 조언에 따라 운동해보고 있어요!

후면 어깨도 무게를 차차 높여가 보겠습니다 :)

​사진은 케이블인데 머신으로 사용하면 됩니다!

9. 인클라인 트레드밀 걷기
유산소

유산소로 30분 운동하면 오늘 운동 끝🥰

저는 인클라인 16도 5km/hr 속도로 30분 실시했어요 천천히 계속 걸었답니다ㅋㅋ

저는 운동 전문가가 아니고 그저 취미로 운동합니다
앞으로 테니스를 더 자주 칠 텐데 테니스 꿀팁도 많이
알려드릴게요 :)

​다들 오늘도 운동 파이팅입니다🙌